QUANTE PROTEINE NELLO SPORTIVO?

Apporti proteici generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive sono realizzabili, nella gran parte dei casi, con la normale razione alimentare, senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli aminoacidi. L’uso di integratori contenenti aminoacidi liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sull’accrescimento delle masse corporee, quando confrontato con l’uso di prodotti proteici alimentari consumati all’interno di un pasto bilanciato. Apporti proteici superiori ai 2 g/kg di peso corporeo non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari (anabolismo) e/o della prestazione sportiva; la sintesi proteica non ha una correlazione lineare con l’apporto alimentare di proteine, ma raggiunge un plateau, in quanto l’eccesso di proteine viene metabolizzato e successivamente eliminato attraverso i reni che devono sopportare un maggiore carico di lavoro per smaltire l’eccesso di azoto contenuto nelle proteine. Un adeguato apporto di proteine (1,3-1,6 g/kg di peso corporeo ideale) insieme ad un generoso apporto di carboidrati (55-60% delle calorie totali della giornata) rappresentano un presupposto indispensabile affinché si producano quegli adattamenti delle fibrocellule muscolari in grado di determinare un aumento delle dimensioni dei muscoli sollecitati nelle sedute di allenamento.

Vale la pena ricordare che per coloro che praticano un’attività sportiva a livello ‘dilettantistico’ allenandosi regolarmente per 1-2 ore 3-4 volte/settimana è sufficiente incrementare l’apporto energetico totale proporzionalmente all’intensità dell’allenamento e attenersi alla composizione in macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati) di una dieta prudente come la dieta mediterranea (proteine 10-15 %, carboidrati 55-60%, grassi 30-35 %). 

FACENDO ALCUNI ESEMPI PRATICI:

➡️ Un atleta che pratica sport a livello agonistico può arrivare a necessitare di un apporto proteico che sale dai 0,8-1 g/kg peso ideale per la popolazione normale a 1,6 g/kg peso ideale. Questo significa che un individuo di 70 kg (normopeso) avrà bisogno di 112 g di proteine, uno di 50 kg di 80 g di proteine. Considerando che 100 g di carne (che non sono poi così molti, in relazione alle abitudini odierne) contengono approssimativamente 20 g di proteine, e che nel corso della giornata altre proteine vengono assunte attraverso altri alimenti come latte e derivati, uova, legumi ma anche cereali (pane, pasta e simili – seppur a basso valore biologico) si comprende quanto non sia poi così difficile raggiungere una quota proteica sufficiente senza l’ausilio di integrazioni, cioè con la normale alimentazione.

➡️ Consideriamo poi che, come già affermato, chi pratica sport a livello amatoriale (seppur in modo costante) non rientra nella categoria sopra citata che può beneficiare di un significativo incremento della quota proteica. Pertanto: un soggetto che pesa 70 kg  (sempre normopeso) avrà bisogno circa di 70 g di proteine al giorno. Riprendendo i famigerati 20 g contenuti solamente in una porzione di carne comprendiamo quanto sia paradossale ricorrere a integrazioni esterne.

QUANDO ALLORA – E COSA – HA SENSO INTEGRARE?

Nel caso dei vegano in cui le fonti nutrizionali sono solo vegetali (senza carne, pesce, uova, latte e derivati) è importante considerare che le proteine in essi contenute non hanno valore biologico equivalente a quello delle proteine di origine animale (fatta eccezione per la soia). Inoltre la presenza di abbondanti quantità di fibra alimentare (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) può ridurre la digeribilità (e dunque l’assorbimento) delle proteine assunte. Un atleta che adotta un regime nutrizionale vegano dovrebbe fare uso di fronte proteiche variate come legumi, soia, frutta con guscio come noci e mandorle, e soprattutto ben combinate tra loro: cereali e legumi generano una miscela proteica ad elevato valore biologico, sufficientemente simili per contenuto di aminoacidi a quelle di origine animale (i legumi contengono metionina mentre i cereali la lisina). Ovviamente è necessario porre particolare attenzione alla vitamina B12 che, ricordiamo, è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, e il ferro per il quale valgono le stesse considerazioni fatte per i vegetariani. In tal caso vale la pena ricorrere ad integratori e/o ad alimenti fortificati (latte di soia, cereali per la prima colazione, ecc).

Nel caso di soggetti che praticano attività sportiva e che seguono diete vegane o vegetariane sono devono essere fatte alcune considerazioni. Nei vegetariani le proteine di alto valore biologico sono garantite dalla presenza di latte e derivati e delle uova, che garantiscono apporti sufficienti di vitamina B12 e di zinco. Tuttavia l’assenza di carne e pesce può esporre gli atleti (in particolar modelle donne in età fertile) a bassi apporti di ferro che, seppur presente in molti alimenti di origine vegetale, è scarsamente biodisponibile se assunto attraverso questi cibi, anche (ma non solo) per la compresenza di fidati e ossalati. Questi atleti dovranno pertanto controllare con maggiore frequenza i parametri ematologici relativi al metabolismo del ferro (siderea totale) prima che si instauri un eventuale quadro di anemia sideropenica; qualora si riscontrasse una carenza di ferro effettiva ha senso integrare, previa consulenza medica.

Dott.ssa Vinci Dietista Biologa Nutrizionista