“I muscoli sono fatti da proteine, quindi se voglio aumentare la mia massa muscolare devo assumere più proteine.”

Uno.

“Voglio assumere più proteine con l’alimentazione -> Devo mangiare tantissima carne, uova, insaccati, formaggi e pesce.”

Due.

“E assumere integratori di proteine e/o amminoacidi.”

Tre.

“Pane, pasta, riso, ecc. sono carboidrati -> I carboidrati provocano il rilascio di insulina -> L’insulina genera grasso. Devo tagliare i carboidrati.”

Sbagliato!

Miti favoriti dalla falsa informazione e onnipresenti nell’immaginario collettivo, probabilmente vincolati all’illusione che, essendo i muscoli costituiti da proteine, occorra mangiare una quantità spropositata di carne e albumi d’uovo per costruirne in abbondanza. Altro vezzo comune è quello di assumere supplementazioni di proteine e/o amminoacidi, sempre con lo stesso intento.

E’ una splendida chimera, fomentata dal magnetismo mediatico e dalla propagazione incontrollata di bocca in bocca (o di smartphone in smartphone) di mere esperienze personali senza alcuno fondamento scientificamente provato.

Partiamo dal primo punto.

I muscoli sono fatti da proteine, vero. Tuttavia ciò che stimola il loro accrescimento è, in breve, il loro utilizzo. Per aumentare la massa muscolare è cioè necessario praticare del lavoro muscolare. Naturalmente il lavoro necessita di energia. I nutrienti che possiedono come primaria funzione quella energetica (in senso di energia prontamente disponibile) sono i carboidrati (che si suddividono in 1.semplici o zuccheri (presenti in es. marmellata, miele, saccarosio, frutta, dolci) 2.complessi (presenti in cereali e derivati: pane, pasta, patate, riso, farro e simili).  Notare che ‘presenti in’ non significa che pane, pasta e simili sono carboidrati, ma che tali alimenti contengono come principale nutriente carboidrati. Così come carne, pesce, uova, latte e derivati – ma anche legumi – contengono principalmente proteine. In realtà anche pane e pasta vantano una loro quota proteica – seppur di basso valore biologico (termine del cui significato tratterò in un articolo a parte) – così come, per esempio, la carne contiene oltre alle proteine (di elevato valore biologico) – in misura pari circa un 20% del proprio peso – anche acqua, ferro, vitamina B12 e tanti altri elementi. Quindi, il primo grandissimo errore che frequentemente viene commesso è quello di identificare certi alimenti attraverso il nome di alcuni nutrienti. Chiariamolo una volta per tutte: ‘alimento’ e ‘nutriente’ sono due cose diverse.

Facciamo un passo indietro e torniamo al lavoro muscolare. Per accrescere il muscolo è necessario praticare esercizio fisico, in una modalità che lascio illustrare a chi ha la competenza e cioè il personal trainer (coerentemente con la mia filosofia: “ad ognuno il suo”). Lo sportivo è un soggetto sano, caratterizzato da necessità energetiche superiori a quelle del sedentario in ragione del dispendio energetico aumentato, in relazione a tipo di sport praticato, frequenza, intensità e durata degli allenamenti. L’energia da fornire per coprire questo incremento (che abbiamo intuito essere estremamente variabile), nonché tale da promuovere una corretta sintesi proteica (inclusa quella muscolare) deve essere garantita rispettando la corretta ripartizione delle percentuali di energia derivanti dai tre macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati) raccomandata dai LARN (*) . In poche parole: semplicemente aumentando ‘un pò di tutto’ dovremmo incrementare le calorie totali. E se proprio vogliamo far salire la percentuale relativa di qualcosa, questa dovrebbe essere proprio quella dei carboidrati (con rapporto 1:4 in favore dei complessi) che, come abbiamo detto, forniscono energia di pronto utilizzo. Gli eccessi di alimenti e/o sostanze proteiche finiscono 1.in primo luogo per produrre anch’essi energia (cioè anche la carne e le uova in quantità mastodontiche finiscono per provocare il rilascio di insulina), energia che, quando in eccesso rispetto al nostro fabbisogno, viene convertita in tessuto adiposo (massa grassa). 2.in secondo luogo sono spesso dannose in quanto impongono un sovraccarico di lavoro a fegato e reni, comportano non di rado una carenza di carboidrati alimentari e fibra, nonché rischio di chetosi e disidratazione e, infine (ma non meno importante), trascinano con sé grassi e colesterolo.

(Per approfondimenti potete consultare il mio articolo relativo alle diete iperproteiche al seguente link)

Le quantità di proteine consigliate per lo sportivo possono essere assicurate con la normale alimentazione e rispettando la composizione percentuale della dieta che è valida per tutti: se ho bisogno di più energia le quantità di alimenti e nutrienti necessari in valore assoluto saranno maggiori (cioè dovrò aumentare le porzioni di ciò che mangio), ma le percentuali relative dovrebbero restare grossomodo invariate. Le più recenti raccomandazioni consigliano che l’apporto di energia derivante da proteine sia fra il 10 e il 15% dell’apporto calorico totale, equivalente di circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno (quindi se peso 70 kg avrò bisogno di circa 70 g di proteine al giorno). Per raggiungere questo contributo non vi è alcun bisogno di ricorrere a quantità straordinarie di cibi iperproteici e, men che meno, a integratori di proteine o di singoli amminoacidi in compresse e bustine.

Per fare un esempio, la carne contiene (facendo una media di tutte le tipologie e dei vari tagli) circa il 20% di proteine. Ciò significa che 100 g di carne contengono pressappoco 20 g di proteine. 100 g di carne corrispondono circa al palmo di una mano, più o meno escludendo le dita. Prendiamo come esempio un burger di bovino: indicativamente quelli sono 100 g. Quindi, per esempio, mangiando due burger al giorno raggiungiamo già (approssimativamente) 40 g di proteine. Consideriamo poi (ragionevolmente) nel resto della giornata una tazza di latte, che apporta mediamente altri 6 g, un  modesto piatto di pasta (circa 7 g) e altri 7 g provenienti da due paio di fette di pane comune da 50 g circa. Non abbiamo considerato eventuali yogurt, formaggi, insaccati, prodotti per la colazione, oppure i legumi (spesso erroneamente concepiti come un contorno) che verosimilmente saranno o potranno essere presenti. Se facciamo due conti ci accorgiamo di quanto raggiungere il proprio fabbisogno proteico non rappresenti un’impresa così epica. Almeno non tanto quanto cercare di non eccedere, con l’introduzione di proteine, considerando il tipo di dieta odierna. In questo senso oggi ‘tutti-facciamo-una-dieta-iperproteica’. E’ che non lo sappiamo. Il marketing e il potere mediatico sono tanto pervasivi da distorcere inconsciamente la realtà.

Purtroppo (o per fortuna, dipende dai punti di vista) non esistono dati di tossicità acuta da eccessi di proteine; i LARN non stabiliscono cioè un Upper Level (**) per le proteine, ma forniscono una indicazione alla moderazione e alla prudenza sottolinenando peraltro che – cito – “un eccessivo consumo di proteine non offre alcun beneficio per lo stato di salute e di benessere”. Il Ministero della Salute  aggiunge che “nel determinare la quantità di assunzione consigliata è necessario tenere conto delle altre fonti proteiche assunte con la dieta”. Non è superfluo ripetere che apporti giornalieri di proteine superiori ai 2 g per kg di peso corporeo non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari e tanto meno ai fini del miglioramento della prestazione sportiva, e che tali apporti sono realizzabili con l’alimentazione naturale, senza necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici (integratori). Solo a sportivi e atleti caratterizzati da allenamenti continui, regolari e di elevata intensità è riconosciuto un incremento del fabbisogno proteico, che da 1 g può raggiungere l’1,3-1,5 g per chilo di peso corporeo al giorno (se avete voglia fate ancora un po di conti da soli), ma solo in situazioni particolari e per ben determinati periodi di tempo.

Dott.ssa Vinci Eleonora Dietista Biologa Nutrizionista Pisa

Note:

(*) Percentuale relativa di energia dai tre macronutrienti: Proteine 10-15%. Lipidi 20-35%. Carboidrati 45-60%.

(**) UL (Upper level o livello massimo tollerabile di assunzione): valore più elevato di assunzione del nutriente che si ritiene non associato ad effetti avversi sulla salute nella totalità degli individui in uno specifico gruppo di popolazione. Superato l’UL, il rischio potenziale di eventi avversi cresce all’aumentare degli apporti.